🎊 Pierwszy Maraton Plan Treningowy

Jak stworzyc treningi dla mojego urzadzenia w Garmin Connect? | Centrum Obsługi Klienta Garmin. DARMOWA DOSTAWA PRZY ZAMÓWIENIU NA KWOTĘ POWYŻEJ 30€. PRZEDŁUŻONA DATA ZWROTÓW DO 15-01-2024. Centrum obsługi klienta. W Centrum Obsługi Klienta firmy Garmin można znaleźć odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania oraz materiały

Jeżeli niedawno założyłeś buty biegowe po raz pierwszy, pewnie przebiegnięcie pierwszego maratonu jawi Ci się jeszcze jako odległy sen. Jeśli jednak biegasz od dłuższego czasu, „dyszki” już nie dają takiej satysfakcji, przebiegłeś „połówkę” i masz apetyt na więcej – być może nadszedł właśnie moment, kiedy powinieneś pomyśleć o debiucie na królewskim dystansie? Ale – jak w tytule – zrób to dobrze, przygotuj się odpowiednio i nie daj się zaskoczyć!Dlaczego maraton to bieg wyjątkowyMaraton to bieg owiany mityczną sławą – w końcu wiąże się z nim kawałek historii. Gdy Grecy zwyciężyli Persów w 490 r. okręty armii perskiej podążyły w stronę Aten. Grecy pobiegli bronić opustoszałego miasta, przybywając doń prawie na równi z okrętami wroga. Bieg ten stał się podstawą romantycznych historii, według których posłaniec Filippides pobiegł z Maratonu do Aten, by obwieścić zwycięstwo i poinformować Ateńczyków, że płynie ku nim flota perska. W nawiązaniu do tych wydarzeń zaokrąglono dystans między Maratonem a Atenami do 40 km, a podczas igrzysk w Londynie dodano jeszcze 2195 m. Choć bieg na tym dystansie włączono do programu igrzysk olimpijskich całkiem niedawno, bo w 1984 roku, tradycją stało się już, że to maraton mężczyzn kończy zmagania olimpijskie. Cała otoczka sprawia, że maraton staje się celem samym w sobie, jednak wielu biegaczy sięga dalej. Niektórzy dążą do złamania magicznej bariery 3 godzin, inni chcą dołączyć do Klubu 7. Kontynentów czy Korony Maratonów należy zacząć myśleć o pierwszym maratonieNajlepszą radą, jaką powinien wziąć sobie do serca każdy planujący pierwszy maraton jest ta, że będzie musiał… poczekać. Choć może się to wydawać zaskakujące, ma swoje uzasadnienie. Młode osoby, które chcą zacząć przygodę z bieganiem lub biegają na krótkich dystansach, zdecydowanie powinny uzbroić się w cierpliwość; to, że trener chwali kogoś za dobry wynik na 200 m, albo rodzice uważają, że dziecko powinno się wykazać, nie ma tu znaczenia. Ludzki organizm rozwija się do ok. 21 i do tego czasu można próbować sił na krótszych dystansach, poprawiając wyniki i technikę. A co, jeśli po 18 urodzinach pozostało mgliste wspomnienie, ale biegałeś do tej pory np. 5-10 km dystanse? Jeśli czujesz, że są dla Ciebie zbyt krótkie, nie porywaj się od razu z motyką na maraton. Spróbuj najpierw przebiec półmaraton, aby móc ocenić wytrzymałość na tym dystansie. Jeśli jesteś w stanie zrobić to poniżej 2 godzin, możesz zacząć myśleć o królewskim dystansie! Nie zaszkodzi Ci wykonanie badań u lekarza medycyny sportowej – EKG spoczynkowe/wysiłkowe i spirometria pomogą ocenić, w jakiej kondycji jest Twój organizm. W Polsce te badania nie są wymagane (wystarczy przed startem podpisać oświadczenie zwalniające organizatorów od odpowiedzialności, jeśli coś nam się stanie na trasie biegu. Inna jest praktyka np. we Włoszech, gdzie bez badań i zaświadczenia lekarskiego nie podejdziemy do żadnego poważnego biegu). Decyzja należy zatem do Ciebie, ale jeśli odpowiedzialnie podchodzisz do biegania, rozważ spotkanie ze specjalistą. Pamiętaj też, że trzeba się odpowiednio przygotować przed samym biegiem (o tym przeczytasz niżej).Pierwszy maraton – jak wybrać? Debiutując w maratonie nie warto liczyć na szczęście debiutanta. Zdecydowanie powinniśmy wziąć pod uwagę kilka kryteriów, którymi dobrze jest się kierować podczas wyboru. Sprawi to, że dystans, podczas którego musimy często walczyć z własną psychiką, ciałem i warunkami wokół, będzie tak przyjemny, jak to możliwe. Wyróżnię zatem 4 podstawowe – w opinii mojej i wielu biegaczy – warunki wyboru pierwszego pierwsze wybierz duży maraton, który ma już bogatą tradycję. Będzie się to wiązało ze świetnym zapleczem organizacyjnym i wyeliminowaniem wielu błędów, które mogłyby zniechęcić Cię do biegu. Oczywiście, na trasie wszystko może się zdarzyć, ale dobrze przemyślany podział na strefy, starannie dobrani pacemakerzy, dobre oznaczenie, punkty odżywcze, zaplecze sanitarne, miła atmosfera czy takie akcenty jak piękny medal i bogaty pakiet startowy sprawią, że będziesz miło wspominał swój debiut niezależnie od tego, jak Ci pójdzie – w końcu będzie to naprawdę spore przeżycie, które prawdopodobnie zapamiętasz do końca kryterium, które z pewnością okaże się istotne, to profil trasy. Dobrze, żeby bieg odbywał się na możliwie płaskim terenie. Za najszybszy maraton na świecie uznaje się ten kryterium jest bieg po jednej pętli – gdy otoczenie będzie zróżnicowane, będzie Ci się biegło po prostu przyjemniej. Trasy biegów zmieniają się, więc takie informacje warto śledzić na kryterium weź pod uwagę szczególnie, jeśli nie przepadasz za podróżami, źle je znosisz lub boisz się o swoje samopoczucie po biegu. W takim przypadku wybierz coś, co jest możliwie blisko domu. Dodatkowo możesz też zwrócić uwagę na oznaczenie IAAF, które jest gwarantem doskonałego zaplecza i organizacji debiutanta – jak ich uniknąćBłędy możemy podzielić z kolei na 3 kategorie: popełniane przed, w trakcie i po maratonie. Na jakie uważać przed biegiem? O przygotowaniu kondycyjnym już wspominaliśmy – nie możesz go pominąć w żadnym wypadku. Najlepiej ćwicz z planem treningowym i trzymaj się go ściśle! Zapisując się na pierwszy maraton, wybierz odpowiednią strefę, zgodną ze swoją czego unikać przed samym startem? Nie jedz nieodpowiedniego śniadania – zbyt obfite, ciężkostrawne i zaraz przed biegiem nie będzie dobrym wyborem. Dobierz lekki posiłek zgodnie ze swoimi preferencjami – np. pieczywo z dżemem. Kolejną rzeczą, która może odebrać Ci szansę na sukces, jest… zmęczenie. Nie spędzaj zbyt intensywnie czasu, podczas zwiedzania miasta, pokonywania kilometrów chodników na Expo czy imprez do późna. Zamiast tego zwolnij trochę i dobrze się wyśpij. Ostatnim częstym błędem przed startem jest nieodpowiedni ubiór. Pamiętasz, jak poszedłeś na wesele w nowych butach? Ja też, i nie powtórzyłem tego nigdy więcej. Na starcie maratonu także stań w sprawdzonych, wygodnych butach i stroju. (PS. Jeśli jesteś mężczyzną, zaklej sutki plastrem i użyj wazeliny, podziękujesz innym razem).Gotowy do startu? Nie narzucaj sobie zbyt szybkiego tempa, bo nie dobiegniesz do mety. Testowanie podczas pierwszego maratonu nowych żeli czy batonów energetycznych to również bardzo zły pomysł – jest szansa, że zamiast na trasie spędzisz czas w ToiToiu lub pobliskich zaroślach. Nie unikaj jednak jedzenia i picia, jeśli nie chcesz stracić sił – po prostu wybierz to, co znasz i sprawdziłeś na sobie. I dużo pij! Jeśli zdarzy się, że na trasie zaczniesz odstawać od swojej grupy, nie martw się tym i biegnij dalej. Nawet, jeśli nie spełnisz swoich założeń, nadal masz szansę na ukończenie biegu!Ostatnia grupa błędów to te, które debiutanci często popełniają po biegu. Po pierwsze, nie siadaj, ani nie kładź się po ukończeniu biegu – zamiast tego pomaszeruj. Gwałtowna zmiana pozycji mogłaby spowodować zasłabnięcie. Nie zapominaj także o regeneracji: Twoje ciało po tak długim biegu naprawdę jej potrzebuje!PodsumowanieJeśli czytałeś ten tekst to pewnie jesteś przed swoim maratońskim debiutem. Pozostaje mi życzyć Ci wytrwałości w przygotowaniach i satysfakcjonującego wyniku. Mam nadzieję, że moje wskazówki okażą się pomocne! Pamiętaj, że bieg na królewskim dystansie jest przede wszystkim Twoim świętem, a pierwszy maraton pamięta się przez całe życie. Niech to będzie wspaniałe wspomnienie!

1) Plan dla debiutantów, osób, które nigdy nie biegały z planem lub osób powracających po dłuższej przerwie – tempo wybiegań – 6:40. By podejść do tego planu musisz bez problemu pokonywać dystans min. 10 km. – Pobierz plan. 2) Plan dla średniozaawansowanych – to plan dla osób, które mają za sobą już min. jeden

Czym jest maraton? Wielu opisuje go jako pokonywanie własnych granic, słabości, kształtowanie charakteru – słusznie. Dla mnie maraton jest czymś zupełnie innym. Jest marzeniem, które po spełnieniu odkrywa przed nami kolejne marzenie… te o którym nawet nie śniliśmy… bicie rekordu życiowego w maratonie!Przygotowaliśmy 8 planów dla biegaczy celujących w poprawienie rekordu życiowego. Jeżeli nie potrafisz dobrać odpowiedniego planu dla siebie – napisz do nas, z pewnością pomożemy – poradnia@ jest skierowana do osób chcących pobić rekord życiowy w maratonie. Jej zaletą jest indywidualny dobór prędkości akcentów przez użytkownika. Wystarczy obliczyć i podstawić do schematu średnie tempo na kilometr z planowanego czasu w maratonie (TM), aby otrzymać skuteczny marzenie! Pobij życiówkę w wynik w maratonie 3:30:00 ( średnia po 4:59 na km).Zakładany czas maratonu 3:30:003 godziny zamieniamy na minuty180 (3 godz. x 60 minut)Dodajemy pozostałe minuty i mnożymy przez 60 sekund180 + 30 = 210210×60 = 12600Sekundy dzielimy przez 42,19512600/42,195 = 298,6Uzyskany wynik zapisujemy w sekundach i zamieniamy na minuty298,6/60 = 4 minuty i 58,6 sekundUzyskany wynik zaokrąglamy4:59 – tyle wynosi TM (tempo maratońskie)Przykład zastosowania TM w planie spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM oznacza to:10km pokonuję spokojnym tempem przeciętnego rozbiegania (załóżmy 6:00 na kilometr, co daje wynik 1:00:00 na 10km). Po minięciu 10 kilometra przyspieszam do TM, czyli drugą część treningu biegnę ze średnią prędkością 4:59 na kilometr (co daje wynik 49:50 na 10km). Łączny czas pokonania 20km wyniósł 1:49: 16 tygodniowy dedykowany jest dla biegaczy mających za sobą okres aktywnego roztrenowania i co najmniej 6 tygodni budowania bazy tlenowej, gdzie trenowali minimum trzy razy w treningi w tygodniuUniwersalny plan treningowy – 16 tygodni4 treningi w tygodniu .

unf1z2ai95.pages.dev/303

unf1z2ai95.pages.dev/341

unf1z2ai95.pages.dev/266

unf1z2ai95.pages.dev/259

unf1z2ai95.pages.dev/284

unf1z2ai95.pages.dev/809

unf1z2ai95.pages.dev/877

unf1z2ai95.pages.dev/961

unf1z2ai95.pages.dev/666

unf1z2ai95.pages.dev/238

unf1z2ai95.pages.dev/499

unf1z2ai95.pages.dev/862

unf1z2ai95.pages.dev/719

unf1z2ai95.pages.dev/962

unf1z2ai95.pages.dev/192

pierwszy maraton plan treningowy